Czy martwienie się, neonowy znak „Stop” i oddychanie przeponowe mają ze sobą coś wspólnego? Tak! To proste, ale skuteczne metody walki ze stresem. Szczególnie przydatne podczas sesji.
Dzięki metodom walki ze stresem efektywniej pokonamy nasze zdenerwowanie, a tym samym łatwiej odniesiemy sukces w naszych działaniach. Poznajmy zatem kilka z nich walki i wykorzystajmy je podczas sesji (czerwcowej, a nie wrześniowej).
Twórcze zmartwienie
Naukę do egzaminów powinniśmy rozpocząć kilka tygodni wcześniej przed egzaminami (choć to banał), ale co zrobić, kiedy po drodze są studenckie imprezy i dodatkowa praca? Zostało nam już tylko kilka dni i na pewno, na pewno nie zdążymy „przerobić” całego materiału. Co począć w tej sytuacji? Zaczynamy się zamartwiać i stresować. Jeżeli w ten sposób reagujemy, zastosujmy metodę martwienia się… twórczego! Wybierzmy wygodne miejsce (do którego mamy dostęp codziennie) i wyznaczmy godzinę (zawsze tę samą). O wybranej porze udajmy się tam z przygotowaną listą zmartwień poważnych i drobnych. Pomyślmy przez chwilę nad nimi i wykreślmy te, które można rozwiązać poprzez konstruktywne kroki – są on bowiem tylko kłopotem. Pozostały czas (np. codziennie 10 min.) przeznaczmy na zamartwianie się – w wyznaczonym miejscu i czasie. Ta metoda pozwala na zrozumienie, że wiele sytuacji da się łatwo rozwiązać. Może zatem martwiąc się twórczo, dojdziemy do wniosku, że tegoroczna sesja jest jeszcze do zdania i znajdziemy na to sposób (np. przesunięcie terminu lub uczenie się przez więcej godzin codziennie)?
Stop negatywnym myślom
Stres wiąże się z negatywnymi myślami. Wyobraźmy sobie taką sytuację: wstajemy w dzień ważnego egzaminu i zamiast myśleć, że go zdamy, zaczynamy się zastanawiać, co będzie jeżeli oblejemy. Stop! W ten sposób nakręcamy spiralę negatywnych myśli. Mijają minuty, a my tracimy pewność siebie i umiejętność logicznego myślenia, a jesteśmy coraz bardziej zestresowani. Jeżeli znajdziemy się w takiej sytuacji, zastosujmy technikę zatrzymywania spirali negatywnych myśli. Na początek wyobraźmy sobie czerwony, migający jak neon znak „Stop” i powiedzmy „Stop” swoim negatywnym myślom. Teraz weźmy głęboki oddech i powiedzmy powoli: „Spokojnie”. Następnie pomyślmy przez 15 sekund o jakiejś miłej sytuacji. Jak tylko negatywne myśli powrócą, zastosujmy tę metodę „Stop – Spokojnie – Relaks”. Innym sposobem na zatrzymanie negatywnych myśli jest metoda odwracania uwagi. Możemy więc np. szybko w myślach ponazywać otaczające nas przedmioty albo spróbować zapamiętać jak najwięcej elementów z danej kategorii (np. europejskie stolice). I jeszcze jedna nietypowa metoda: zakładamy na nadgarstek gumkę recepturkę i gdy tylko przychodzą negatywne myśli, pociągamy i pstryk – skutecznie odwracamy negatywne myśli. Jeżeli zatem stoimy przed drzwiami sali egzaminacyjnej, a czarne chmury zbierają się nad naszą głową, wykorzystajmy jedną z metod, aby je rozgonić.
Oddychanie przeponowe
Dzięki twórczemu martwieniu się nadaliśmy tempo nauce. Tuż przed egzaminem udało nam się zatrzymać spiralę negatywnych myśli. A teraz wchodzimy na egzamin, otrzymujemy pytanie i pojawia się pustka w głowie. Denerwujemy się, szybciej i płycej oddychamy. Jak powstrzymać narastający stres? Zacznijmy prawidłowo oddychać. Jak to zrobić? Do tego warto przygotować się wcześniej. Na początek poznajmy swój oddech. Połóżmy się wygodnie na plecach z lekko ugiętymi nogami. Jedną rękę umieśćmy na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Sprawdźmy, czy bardziej podnosi się ręka na klatce piersiowej (płytki oddech) czy na brzuchu (głęboki). Aby zmniejszyć napięcie dzięki głębokiemu oddechowi, spróbujmy pooddychać przeponowo. Pozycja jak poprzednio lub siedząca: wdychamy powietrze głęboko przez nos (ręka na brzuchu podnosi się), a wypuszczamy powoli ustami. Kilka przeponowych oddechów na egzaminie pomoże nam zebrać myśli i przypomnieć sobie wyuczony materiał.
Innym sposobem łagodzenia stresu jest oddychanie według reguły czterech. Wdychajmy i wydychajmy powietrze, licząc do czterech. Róbmy to przez 4 minuty, 4 razy dziennie. Dlaczego 4? Ponieważ to właśnie 4 minuty trwa dostarczenie tlenu i usunięcie dwutlenku węgla. Dobrym sposobem, aby do płuc dotarło więcej tlenu, jest także… ziewanie! Więcej tlenu bowiem to stan odprężenia dla mięśni i uspokojenia dla mózgu.
Dobry humor
I na koniec jeszcze jedna metoda walki ze stresem – tak oczywista, że nie przywiązujemy do niej wagi. Możemy ją wykorzystać niemal wszędzie, kiedy tylko dopada nas uczucie zdenerwowania. Dobry humor – skutecznie pokonuje stres, ponieważ powoduje spadek ciśnienia krwi i zwolnienie pracy serca. Jeżeli podczas sytuacji stresowej pojawia się śmiech, wtedy jest ona odbierana jako wyzwanie, a nie zagrożenie. Jak zatem przywołać dobry humor? Jednym ze sposobów jest poszukanie w stresującej sytuacji zabawnych aspektów. Ważne, abyśmy w momencie pojawienia się lub narastania kryzysu, zaczęli się śmiać. Będzie to na początku udawane, ale z czasem wejdzie nam to w nawyk. Warto spisać sytuacje stresujące, które nas spotykają, i znaleźć w każdej z nich coś zabawnego! Zastanówmy się, jakie byłoby nasze zachowanie, gdybyśmy wcześniej dostrzegli w nim coś zabawnego?
Odnajdźmy swój sposób na stres i po prostu myślmy pozytywnie. Jak pokazują badania, to optymiści łatwiej pokonują stres i rzadziej zapadają na choroby nim spowodowane.
(gmj)
W tekście wykorzystano informacje z:
- Christine Wilding, Stephen Palmer Jak korzystać z życia bez stresu (Wydawnictwo ONE Press)
- materiały z warsztatów walki ze stresem w ramach programu Odnaleźć siebie (CMUJ)
