Eurostudent

Portal dla studentów - kariera, praktyki, staże, praca, studia, rozrywka, konkursy. Magazyn Eurostudent

Najlepsza dieta dla Twojego mózgu

To, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale również na pracę układu nerwowego, w tym funkcje poznawcze naszego mózgu. Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna, szczególnie podczas okresu wytężonego wysiłku intelektualnego i podwyższonego stresu, np. sesji egzaminacyjnej. Jakie składniki poprawią koncentrację, ułatwią zapamiętywanie, naturalnie pobudzą organizm i pomogą opanować stres?

Zdrowy styl życia to nie tylko kwestia wyglądu, badania potwierdzają, że nawyki żywieniowe mają wpływ na naszą kondycję intelektualną. Zdrowa dieta poprawia koncentrację i zdolności poznawcze, ale także oddziałuje długofalowo – zmniejsza ryzyko demencji czy Alzhaimera u osób w wieku powyżej 60 lat (na tę zależność wskazują naukowcy z Erasmus Universiteit Rotterdam). To, jak istotna jest zdrowa i urozmaicona dieta, podkreśla także Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, dietetyk, współwłaścicielka warszawskiej poradni Dietosfera: Mózg człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiednio zbilansowanej diety. Istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi, a dostarczaniem organizmowi witamin i składników mineralnych. Sprawność intelektualna zależy więc od właściwej, urozmaiconej diety. Chciałabym też zwrócić uwagę nie tylko na samą jakość pożywienia, ale także na częstotliwość posiłków (najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, w odstępach co 3h), gdyż zbyt długie przerwy w dopływie energii powodują osłabienie koncentracji i logicznego myślenia.

Jakie produkty powinniśmy wprowadzić do naszej diety, aby wspomóc koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze mózgu, a co należy wyeliminować z naszego jadłospisu?

Popraw koncentrację

Student, szczególnie w okresie sesji, nie ma zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków. Kolejne egzaminy, stosy notatek, ogrom wiedzy do przyswojenia – nie są to warunki, w których zostaje się szefem kuchni. Jak zauważa Łukasz, student MISH-u na Uniwersytecie Warszawskim: Główna różnica pomiędzy tym, co spożywam podczas sesji, a poza nią, to kawa. Piję jej zdecydowanie więcej, a na przygotowanie obiadu również nie mam za wiele czasu. Często stawiam na coś, co mogę szybko podgrzać. Mimo nawału obowiązków nie zapominajmy jednak o dostarczaniu organizmowi wartościowych składników, które poprawią koncentrację i pozytywnie wpłyną na zapamiętywanie kolejnych faktów.

Naprzeciw potrzebom studentów wychodzą marki żywieniowe, przygotowując propozycje dań, które zawierają wartościowe składniki odżywcze. Taką inicjatywę podjął np. Łowicz, który wprowadził na rynek innowacyjną linię dań gotowych. Firma ostatnio przeprowadziła event nieopodal Biblioteki Uniwersyteckiej w Warszawie, podczas którego studenci mogli skosztować nowości tego producenta – risotta i kaszotta do przygotowania w 2 minuty w kuchence mikrofalowej. Co o takim rozwiązaniu sądzą studenci? Podczas sesji powinno się jeść dużo warzyw, ale zazwyczaj trudno znaleźć czas na przygotowanie pełnego obiadu, także kompozycja, która łączy kaszę i warzywa, jest alternatywą, którą warto wykorzystać – mówi Klara, studentka III roku medycyny na WUM.

Nawadnianie

Podczas przygotowań do sesji nie zapominaj także o odpowiednim nawadnianiu – jeśli nie przyjmiesz odpowiedniej ilości płynów, wpłynie to negatywnie na koncentrację i zdolność zapamiętywania. Skutkami odwodnienia są też bóle głowy, senność, znużenie, rozdrażnienie czy wrażliwość na światło. Podstawowym napojem jest oczywiście woda, należy spożyć jej przynajmniej 2 litry dziennie. W codziennej diecie zalecana jest także zielona herbata – spowalnia starzenie się mózgu, poprawia pamięć i pobudza. To zdrowa alternatywa dla kawy i napojów energetycznych – działa wolniej, ale efekty utrzymują się dłużej. Zdecydowanie podczas sesji wystrzegaj się słodkich i gazowanych napojów. Zbyt duże spożycie cukru otępia umysł i utrudnia naukę.

Zwalcz stres

Przygotowywania do sesji często są stresujące. Dużo egzaminów, wiele wiedzy do przyswojenia, presja czasu – to wszystko może negatywnie wpłynąć na naszą psychikę. Zdenerwowanie utrudnia naukę, więc warto znaleźć sposób, by poradzić sobie ze stresem. W tym także może pomóc nam dieta. Wyciszeniu organizmu sprzyja napar z melisy, który także poprawia jakość snu.

Czego unikać?

Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na naszą koncentrację i samopoczucie. Jakie składniki warto ograniczyć? Naukowcy z Boston University dowiedli, że zbyt wysoki poziom cukru zmniejsza zdolność zapamiętywania. Szkodliwy jest również nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i soli (wpływa ona negatywnie na wydolność umysłową, może upośledzać funkcje poznawcze). Unikajmy przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych, jedzenia typu fast food, a także słodkich napojów gazowanych.

Na dobrą kondycję naszego mózgu wpływa nie tylko dieta. Ważna jest także regularna aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, należy zadbać również o odpowiednią ilość snu. W trakcie przygotowań do egzaminów warto zrobić sobie przerwę i wybrać się na spacer.

 

Warto włączyć do swojej diety:

  • węglowodany złożone – jako dobre źródło glukozy, która jest pokarmem dla mózgu. Zjedzenie produktu z glukozą poprawia możliwości intelektualne, pod warunkiem, że źródłem glukozy będą właśnie węglowodany złożone (a nie słodycze), które powoli się wchłaniają, zapewniając sprawność mózgu na stałym poziomie. Znajdziecie je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak kasze, ryż, płatki i pieczywo czy w nasionach roślin strączkowych,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – poprawiają ukrwienie mózgu, usprawniają przepływ bodźców nerwowych, wpływają na sprawność zapamiętywania i kreatywność przez całe życie. Osoby, które spożywają dużo produktów z kwasami omega-3 rzadziej zapadają na demencję i chorobę Alzheimera. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe obecne są w olejach, tłustych rybach, orzechach,
  • żelazo – dzięki niemu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu, dostarczając składników odżywczych. Jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa, kasze, chude czerwone mięso,
  • magnez – niezbędny do właściwego przewodnictwa nerwowego i prawidłowej pracy mózgu, jest także pomocny w walce ze stresem, wpływa korzystanie na poprawę koncentracji i pamięć. Znajdziecie je w produktach takich jak kakao, kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, 
  • potas – reguluje czynności nerwowe, pomaga w dotlenieniu mózgu i wpływa na koncentrację, zwiększa sprawność intelektualną. Jego źródłem są pomidory, banany, ziemniaki, brzoskwinie,
  • cynk – jako silny przeciwutleniacz chroni komórki mózgu przed niszczącym działaniem wolnych rodników, poprawia sprawność intelektualną, zapobiega demencji. Produkty bogate w cynk to: kasza gryczana, owce morza, ciemny ryż, pieczywo razowe, wołowina, pestki dyni, strączkowe,

  • witaminy z grupy B – regulują metabolizm przekaźników nerwowych, wpływając na pamięć. Ich źródłem są: mięso, ryby, mleko, jaja, sery, drożdże, produkty pełnoziarniste,
  • przeciwutleniacze, m.in. witaminy A (papryka, brokuły, jaja, pomidory, masło), C (cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki) i E (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki),
  • witaminę D – poprawia funkcjonowanie mózgu. Jej źródłami z pożywienia są tłuste ryby morskie, masło, sery, mleko, margaryny, ale przede wszystkim synteza przez skórę pod wpływem ekspozycji na słońce,
  • lecytynę – wspomaga zapamiętywanie i odtwarzanie faktów. Jest źródłem choliny niezbędnej do szybkiego przesyłania impulsów w mózgu. Zapobiega też odkładaniu się cholesterolu w naczyniach i powstawaniu miażdżycy, gwarantując sprawne myślenie. Znajdziecie je w produktach takich jak: ryby, szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki, jajka, nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, produkty sojowe, orzechy, migdały, pestki dyni,
  • błonnik pokarmowy – regularne spożywanie błonnika w odpowiednich ilościach może opóźnić starzenie się mózgu. Najwięcej błonnika znajdziemy w warzywach i owocach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach,
  • wapń – ma wpływ na działanie komórek nerwowych, zwłaszcza w przypadku procesów związanych z pamięcią i uczeniem się. Najlepsze źródła wapnia- jogurt, kefir, maślanka, mleko, ser biały, ser żółty, jarmuż, boćwina, szpinak, kapusta włoska i biała, dynia, fasolka szparagowa, bób, brukselka, soja, fasola, suszone figi i morele, chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane, zarodki pszenne, awokado, banany, porzeczki, mak, migdały, orzechy, siemię lniane, kakao i niektóre wody mineralne wysokozmineralizowane.

 

Konsultacja merytoryczna: Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, dietetyk, współwłaścicielka warszawskiej poradni Dietosfera